Cornelis  
   Consulting
Blog #1
“Ssst STIL, ik heb nog geen koffie gehad!!”

Blog #2
"Slaap… 6uurtjes dan heb ik wel weer genoeg geslapen.” 
Blog #3
"Werkstress is dé grootste boosdoener van klachten en verzuim voor alle werknemers."

BLOG #1: Caffeine de nieuwe boosdoener?

“Ssst STIL, ik heb nog geen koffie gehad!!”

Vandaag heb ik het over cafeïne wat het werkelijk doet, waarom je ermee moet oppassen en waarom sommige mensen zeggen dat ze er totaal geen last van hebben. Achja we houden nu eenmaal van koffie. Heb je ooit een lege Starbucks gezien;). 

Wat doet cafeïne met je?

We krijgen van cafeïne energie. Maar waarom? Eigenlijk krijgen we geen slaap. Cafeïne neemt namelijk de plaats in van adenosine. En laat adenosine nu de gene zijn die zorgt voor rust. Maar door cafeïne gebeurd dit niet. Dus je gaat niet in rust-mode of voelt niet dat je vermoeider wordt, omdat cafeïne dit niet toelaat. 

Toch maakt je lichaam nog steeds adenosine aan, maar dit wordt nu niet gebruikt. Hierdoor moet je lichaam anders gaan functioneren dan dat het normaal doet met als gevolg, meer stresshormonen. Ook worden bijvoorbeeld adrenaline en cortisol gestimuleerd door cafeïne. Die ook weer zorgen voor meer focus en geen vermoeidheid maar ook voor meer stress op je lichaam. Laten we stress nu al genoeg hebben... 

Waar zit het in?

Cafeïne vind je natuurlijk in koffie. Maar ook in thee, chocolade en energiedrankjes. En zelfs in kauwgom, snoep en water. 

Een kop koffie bevat tussen de 50 en 150mg cafeïne, thee tussen de 25 en 75mg en een glas cola bevat 15 tot 60mg.

Wij noemen eigenlijk alles wat warm water is en een zakjes erin heeft thee. Maar kruidenthee van bijvoorbeeld Camille, munt of rooibos is eigenlijk een kruidenextract en je raad het al, hier zit geen cafeïne in. Wel in groene thee, earl grey en zwarte thee. 

Chocolade bevat ook cafeïne. Pure chocolade bijvoorbeeld per portie (25g) bijna net zoveel als een kop thee met cafeïne, 20mg cafeïne. 

Hoe lang werkt cafeïne?

Cafeine is een stof die er 5 tot 8 uur over doet om te halveren in je lichaam. Ook wel als jij een kop koffie drinkt met 150mg aan caffeine duurt het soms 8 uur voordat de stof is gehalveerd naar 75mg. En zelfs 10 milligram in je systeem kan al zorgen voor meer stress en minder slaap. Daarom gebruik ik 14:00 als tijdsgrens van cafeïne. Dan heeft je lichaam nog 8 uur (als je om 22:00 slaapt) om de cafeïne te halveren. 

Slaap en cafeïne?

Waarom zorgt cafeïne voor slechtere slaap. Zelfs als je dit niet door hebt?

Cafeïne zorgt ervoor dat adenosine niet wordt gebruikt door het lichaam. Slaap en rust zal het laatste zijn waaraan je denkt. Deze adenosine heeft je lichaam nodig om te merken dat het tijd wordt om rustig te worden.

Ook zorgt cafeïne voor een verhoging in adrenaline en cortisol. Laten dit nou de hormonen zijn die eigenlijk vooral s’ochtends actief horen te zijn. Als je s’ochtends snel opstaat voel je het wel. Je lichaam doet erg hard z’n best om jou op de been te houden en om wakker te worden. Op dit moment krijg je een verhoging in cortisol en adrenaline. Ook al wordt cortisol vaak als slecht bestempeld, zonder zou je je bed niet uit komen.

Naar mate de dag vordert zal adrenaline en cortisol afnemen en verhoogt het hormoon melatonine in het lichaam en het bijproduct adenosine in je hersenen. Als melatonine hoog is, zal cortisol laag zijn en andersom. Melatonine is HET slaap hormoon. Slapen zou kunnen als je veel cortisol of adrenaline in je lijf hebt maar je zal waarschijnlijk nooit in je diepe slaap en REM-cyclus komen die horen bij een goeie nacht slaap. 

Waarom de meeste mensen niet doorhebben dat ze slecht slapen? Als je het een keer echt laat maakt merk je het wel. Eigenlijk heb je de volgende dag niet echt minder energie, de dag daarna ook niet. Maar de dat je meestal je slechte nacht al bent vergeten, de derde dag... Dan pas merk je het. Je lichaam is er erg goed in om hiermee om te gaan, dus merk je het pas later. Maar meestal helemaal niet want de nieuwe bakken koffie hebben al lang je mond bereikt.

Hoe dan wel?

Stel je drinkt structureel meer dan 2 koppen koffie per dag en hebt afkick verschijnselen als je niet meer drinkt. Dan raad ik aan om je cafeïne inname te verlagen en uiteindelijk (tijdelijk) helemaal te stoppen.

Dus stop niet direct helemaal met koffie maar vervang deze met bijvoorbeeld thee (groene of zwarte) zodat je je cafeïne inname halveert. Doe dit in een periode dat je minder hoeft te presteren zodat je normal leven er niet onder leidt. Gebruik veel water drinken en lange wandelingen om ervoor te zorgen dat je niet te veel afkickverschijnselen hebt. 

Als dit halveren goed gaat is het slim om bijvoorbeeld een maand helemaal geen cafeïne houdende producten te nuttigen. Je lichaam zal minder energiek zijn dan eerst, maar nu zal het herstellen. Je bijnieren kunnen zich ook herstellen, je zal beter (mogelijk langer) slapen en uiteindelijk meer constante energie hebben.

Vervolgens kan je cafeïne weer gaan gebruiken. Maar nu anders. Drink of eet nooit cafeïne na 14:00 en gebruik 1 van de 3 manieren om cafeïnedagen te wisselen.

Gebruik 2 dagen achter elkaar koffie en vervolgens 3 dagen niet. Na 3 dagen zal al de cafeïne uit je systeem zijn en als je het dan weer gebruikt, zal het weer net zo goed werken als de eerste keer.
Als je maximaal 2 koppen koffie per dag drinkt kan je twee maanden lang koffie drinken en vervolgens een maand niet. Let op! Dan niet meer dan 200mg per dag aan cafeïne anders krijg je problemen als je de volgende maand stopt.
Zorg dat je eigenlijk nooit cafeïne binnen krijgt behalve als je een dag echt moet presteren, bijvoorbeeld voor dé belangrijkste klant of een belangrijke dag in een project. Consumeer dan zoveel cafeïne als je wilt. 
Koffie kan zeker geen kwaad maar let op je gebruik en het zal je vele malen meer kunnen helpen dan nu het geval is.

BLOG #2: Slaap > Belangrijk maar vergeten??

"Slaap… 6uurtjes dan heb ik wel weer genoeg geslapen.” 

Ben jij s’ochtends altijd een zuurpruim, denk jij dat 6 uur je ogen dicht houden voldoende is of heb jij altijd wallen onder je ogen? Dan is dit artikel voor jou.

Ook mensen die zeggen "Ja, maar ik heb kleine kinderen of ik heb gewoon geen tijd voor 8 - 9 uur slaap” kunnen in dit artikel precies vinden hoe je je slaap kwaliteit verbeterd. 

Een tijd terug zeiden waarschijnlijk je ouders dat slaap belangrijk is. Eigenlijk weet iedereen dat ze gelijk hadden, maar wat is daar nu nog van over? Veel volwassen vinden slaap niet echt belangrijk en heb jij ooit een dokter of volksgezondheidsspecialist over slaap horen praten? Ik niet…

Slaap is een wonder als je weet hoeveel het precies met je lijf doet! Ziektes tegen gaan, hersenen beter laten werken en nog veel meer. 

Waarom is slaap eigenlijk belangrijk?

Nee, slaap is niet iets waarmee je een competitie kan winnen of waar fanatiek over wordt gepraat op een feestje. Jammer genoeg wordt in onze cultuur slaap niet gevalideerd. Je moet hard werken en “ik rust wel als ik dood ben” zijn hele normale uitspraken. 60% van de mensen geeft aan dat ze moeite hebben met slaap maar blijven gewoon doorwerken. Dat terwijl het zo enorm belangrijk is. 

Waarom is slaap belangrijk? Slaap zorgt voor herstel en houd je jong. Overdag doe je eigenlijk allemaal dingen die je lichaam afbreken, s’nachts is er eindelijk tijd voor herstel. Herstel van je immuunsysteem, van je hormoonbalans, van je verteringssysteem, van je energiesysteem en van je brein. 

Als jij je lichaam niet genoeg slaap geeft zal je dus nooit het lichaam en het leven krijgen wat jij wilt...

1 nachtje láát

Studies hebben laten zien dat maar één nacht van slecht slaap, er al voor kan zorgen dat je lichaam zich gaat gedragen als iemand met type 2 diabetes. Ook wel je krijgt last van insuline resistentie wat weer hangt met; sneller ouder worden, verminderd libido en het opslaan van meer lichaamsvet. Ook komt er de volgende dag 6% minder glucose in je brein waardoor je werkelijk dommer wordt. Mogelijk verlang je op dat moment ook meer naar zoetigheid om je glucose level in je brein weer omhoog te krijgen. 

Een glucose te kort in je brein kan zorgen voor minder goed denken, keuzes maken en in kunnen zien wat goed of fout is. 

Kan je nagaan wat er gebeurd als je dit meerdere dagen, weken of jaren achter elkaar doet…

Hormonen

Slaap zorgt voor de juiste regulatie van hormonen. Hormonen zorgen eigenlijk voor alles. Of jij je goed voelt of niet, hoe snel je hersteld, hoe gestresst je je voelt en nog veel meer. Als je goed slaapt zullen elke 24 uur de juiste hormonen door je lichaam stromen. Door het slaap-waakritme wordt wel 15% van je DNA gecontroleerd en hierbij horen ook je belangrijke herstelmechanismes. En je maakt nogal wat afval als je de hele dag leert, denkt, je ontwikkeld en sociaal doet…. 

Wist je dat je afvalopruimingssysteem (glymfatisch systeem) van je hersenen wel 10 keer actiever wordt als je slaapt en dat je hersenomvang met 60% verkleint in je slaap. Dit om afvalverwijdering zo efficient mogelijk te maken.

Wat kan goeie slaap voor je doen?

Als je alles wat slaap voor je kan doen onder elkaar zet krijg je onderstaande enorme lijst. 

Verminderde kans op kanker
Verminderde kans op diabetes
Verminderde kans op darmproblemen
Verminderde kans op hart- en vaatziekte
Verminderde kans op hartstilstand
Verminderde kans op depressie
Verminderd stressniveau
Verbeterde creativiteit
Verbeterde huid (minder acne)
Je gaat er jonger uit zien
Minder last van stemmingswisselingen
Sterkere en betere relaties
Minder ongelukken / ongelukjes
Minder ontstekingen
Minder kans op infecties
Sterker immuunsysteem 
Betere hormoonbalans
Sneller gewichtsverlies
Minder pijntjes
Sterkere botten
Sterkere spieren
Minder kans op Alzheimer
Beter geheugen
Grotere kans op gezond oud worden
Verlagen van Cortisol (stress hormoon)
Minder gewrichtspijn
Sneller herstel van spieren
Minder kans op “restless leggs” (rusteloosheid)
Verhoging van testosteron
Hoe verbeter je je slaap

Allereerst; ga slaap anders zien… Zie het als iets waardevols en behandel het ook zo. Zorg dat je slaap niet ziet als iets dat moet, maar zorg dat je het ziet als iets dat erom veel aan jou terug geeft. Zie het als iets waardoor je even alles los kan laten, zoals een massage of zelfs als een fijne date met een speciaal iemand.

Tips

Al de onderstaande tips kan je toepassen om je slaap te verbeteren. Ze lopen enorm uiteen maar hebben allemaal betrekking tot je slaap.

Zorg voor (zon)licht overdag
S’ochtends tussen 6:00 en 8:30
Overdag zoveel als je kan, zit bij het raam en breng je pauzes buiten door
Gebruik gadgets die zonlicht simuleren
Geen schermen voor het slapen
Doe de TV uit en leg je telefoon weg minimaal 90min voordat je gaat slapen
Mocht een scherm wel nodig zijn, gebruik een anti-blauw licht app of bril
Consumeer vanaf 14:00 geen cafeïne 
Temperatuur
Zorg dat je lichaam kan afkoelen en dat je slaapkamer koel is. Maar niet te koel.
Neem een warm bad 1,5 a 2uur voordat je gaat slapen
Ga op het juiste moment slapen
Plan om te slapen tussen 9 en 11uur
Doe geen wekelijkse nachtdienst, maar probeer het per maand in te plannen
Plan om wakker te worden na X keer 90minuten (bijvoorbeeld slaap van 22:30 tot 6:00 voor 5x90min = 7,5uur slaap)
Voedsel en mineralen
Smeer biologische magnesium olie voor het slapen
Eet voedsel rijk aan magnesium
Probeer om biologisch, lokaal en onbewerkte voeding te eten
Zorgt voor eten, zeep en huishoudmiddelen zonder chemicaliën 
Zorg voor een SLAAPkamer
Je slaapkamer is voor slapen en de liefde bedrijven meer niet.
Zorg voor planten die je luchtkwaliteit verbeteren
Sex
Bedrijf de liefde voor het slapen
Donker
Zorg dat je letterlijk geen hand voor je ogen kan zien, zo donker (ja, ook je mini lampje van je alarm klok)
Gebruik s’avonds gedimde lichten of een Himalaya zout lamp
Beweging
Zorg voor beweging in de ochtend
Beweeg of sport als het maar iets is wat je leuk vindt
Sport samen
Sport zwaar/intensief minimaal 2x per week
Electronica
Zorg voor zo min mogelijk electronica in je slaapkamer
Mocht er electronica staan, minimaal 2 meter afstand vanaf je bed
Doe de Wifi uit
Voeding
Eet voor dat je gaat slapen minimaal 90minuten niks
Als je wat eet voor het slapen, eet iets hoog in vetten en laag in koolhydraten
Zorg voor een ontbijt met weinig suikers en koolhydraten
Gewicht
Zorg dat je gewicht verliest als dit nodig is
Alcohol
Drink tot 3 uur voor het slapen alcohol, niet dichter op je slaap
Drink meer water, voor elk glas alcohol een glas water
 Matras
Zorg voor een niet giftig matras (helemaal voor je kleine!)
Rust in je hoofd
Mediteer voordat je gaat slapen om piekeren tegen te gaan
Stress niet over dat je wéér te laat bent gaan slapen
Lees voordat je gaat slapen, iets wat je leuk vind
Supplement
Gebruik GEEN melatonine als supplement
Wakker worden
Zet je wekker elke dag op dezelfde tijd
Spring uit bed en doe iets waar jij blij van wordt
Zorg dat je gegrond bent
Loop op blote voeten buiten
Gebruik aardmatten of banden voor als het te vies weer is
Ik hoop dat dit al helpt om beter te kunnen slapen. Voor meer uitleg of informatie kan je me altijd berichten!

Succes en slaap lekker ;)

Corné van ’t Hoenderdal


BLOG #3: Werkstress oplossen met je hoofd??

Stress is een veel besproken onderwerp. Helemaal na de week van de werk stress wordt er veel gesproken hierover. Maar elke keer weer verbaas ik me over hoe er over stress wordt gesproken. Zorg voor minder werk druk, stressmanagement zorgt voor rust in je hoofd, gebruik mindfullness om stress te verminderen en maak het bespreekbaar zijn vaak de oplossingen. En ja dat is zeker een goede zaak, maar we vergeten nog een heel groot deel…

Stress wat is dat eigenlijk… Als je het opzoekt in de dikke van dalen staat er “spanning, druk, belasting, zwaar belast worden”. 
Alles hoort hierbij. Van die avond in de sportschool tot die bakken koffie in de late middag, die deadline van morgenochtend en die tocht langs je rug. Maar stress is ook goed! Zonder juiste oefeningen en beweging zal je namelijk zo slap worden dat je niet meer van de bank kunt komen. Zonder zonlicht zal jouw lichaam geen stresshormonen aanmaken die ervoor zorgen dat jij uit je bed springt elke ochtend. Zonder dat koude weer zal jij bij elk beetje toch een longontsteking ontwikkelen. Zonder beweging, zal je lichaam gewoon je bot afbreken. Dit is allemaal positieve stress. En DIT heeft je lichaam nodig om te verbeteren en te ontwikkelen. Maar…

Als vitaliteit consultant zie ik al te vaak het tegenovergesteld. Er wordt wel aandacht besteed aan het brein dat overwerkt is, maar geen aandacht besteed aan al het andere van het lichaam dat overwerkt is. En als jij overwerkt bent, wat creëert je lichaam dan? Juist ja, stresshormonen. Dat weet iedereen. Cortisol wordt vaak als boosdoener genoemd. Dat krijg je van te veel stress: Door deadlines, vervelende collega’s, foutjes die snel moeten worden opgelost en te veel algemene werkdruk. Maar cortisol krijg je ook, in de ochtend als je opstaat. Omdat je lichaam op dat moment enorm hard moet werken om wakker te worden en al de machines aan moet krijgen. Dus cortisol is helemaal zo slecht nog niet.

De cortisol moet alleen wel naar beneden gaan als de dag vordert en daar gaat het bij de meeste bedrijven en mensen mis. Waarom moet cortisol naar beneden? Omdat je dan goed, diep en juist kan slapen in plaats van je bewust zijn te verliezen met de TV aan om 23:00. Melatonine kan namelijk alleen hoog zijn als je stresshormonen laag zijn.

Maar waar gaat het dan mis? Wat zorgt er voor stress op het lichaam na 12:00? Die deadline? Ja zeker! Maar ook die kopjes koffie, dat weinig water drinken, die voeding met alleen suikers of koolhydraten, dat felle licht van je PC, het te veel avondeten, het negatieve piekeren, al de synthetische medicatie, die bespoten groente en zelfs die bootcamp om 20:00…

Wees wijs en pak niet alleen de stress in je hoofd aan, maar doe stressmanagement met heel je lijf!

Programma's
- Shin Splint Program
- Vind je droom
- Het "geen dieet" dieet
- Je bent wat je eet
Over Corné van 't Hoenderdal
Volgen
- Instagram
- Youtube        
Cornelis
   Consulting
©2018 CornelisConsulting.nl
Powered By ClickFunnels.com